등산으로 다이어트 효과 극대화 하는 방법

등산 다이어트가 효과적인 이유

 

등산이 다이어트에 효과가 좋은 이유는 전체 칼로리 소모량에 있습니다. 다이어트나 근력운동에 효과가 좋은 등산은 요즘 들어 인기가 많아지고 있습니다.

 

하지만 주의 사항을 잘 지키며, 올바르게 해야 효과를 톡톡히 볼 수 있습니다. 등산을 하면 칼로리 소모량이 어느정도 될까요? 또한 올바른 등산 방법은 무엇일까요? 지금부터 그 방법을, 알려드리겠습니다.

 

 

체지방 감소에 효과가 좋은 등산

 

걷기 위주인 등산은, 다른 유산소운동에 비해 시간당 사용되는 칼로리는 낮지만, 운동 시간이 길기 때문에, 결국 전체 칼로리 소모량은 더 크게 되는 겁니다.

 

달리기는 30분만 해도 힘들지만, 등산은 최소 2~3시간 이상은 걸리기 때문입니다. 또한 우리 몸은 신기하게도 강한 운동보다 약한 운동에서 체지방을 더 많이 태우려고 합니다.

 

 

등산은 약한 운동 범주에 있으며, 운동 시간도 길죠. 즉, 큰 힘을 들이지 않고 지방을 감량할 수 있는 운동이라고 할 수 있습니다.

 

사람마다 조금의 차이는 있지만, 일반적으로 70kg 남성을 대상으로 60분 동안 칼로리 소모량을 살펴보면

 

걷기 : 279kcal

(300kcal=계란 4개, 밥 1공기, 피자 0.5조각)

 

달리기 : 515kcal

(500kcal = 닭가슴살 500g, 고구마 400g, 피자 1조각)

 

등산 : 588kcal

(600kcal = 계란 8개, 밥 2공기, 피자 1조각)

 

줄넘기 : 735kcal

(700kcal= 두부 800g, 고구마 550g, 피자 1.5조각)입니다.

 

줄넘기는 60분 기준으로 등산보다 높은 칼로리를 소모한다고 알려졌지만, 줄넘기를 3시간 이상 하는 경우는 드물기 때문에 전체 칼로리 소모량이 많다는 의미입니다.

 

 

등산은 한번 시작하면 보통 3시간 이상의 시간이 소요되기 때문에 체지방을 태우는 데 효과적이라는 겁니다.

 

줄넘기나 달리기 같은 경우 과격한 운동으로 범주 되어 있어 포도당 에너지를 많이 사용한 칼로리지만, 등산은 운동과 달리 588kcal의 칼로리를 대부분 체지방 에너지로 사용하기 때문에 다이어트에 좋다는 것입니다.

 

근력 운동에 효과가 좋은 등산

 

이번에는, 등산이 근력 운동에 왜 도움이 되는지 얘기해 보겠습니다. 등산은 보통 자신의 최대 운동 능력의 70~80% 정도의 힘으로 근육을 장시간 사용한다고 알려져 있습니다.

 

이 과정에서 하체와 코어의 근력과 근지구력이 향상될 수 있습니다. 등산을 통해 단단하게 단련되는 코어와 튼튼해지는 하체는 오래 앉아있는 직장인들에게도 아주 효과적입니다.

 

또한 운동 수행 능력을 키우고 싶은 초보 헬스인에게도 큰 도움을 주며, 산 올라갈 때, 체중이 실린 무릎을 굽혔다가 펴지기를 반복되면 허벅지와 엉덩이 근육을 단련시킬 수 있습니다.

 

오래 앉아있는 학생들이나 직장인들은 엉덩이 근육을 잘 쓰지 않기 때문에, 엉덩이기억상실증에 걸리는 분들이 간혹 있습니다.

 

엉덩이 근육이 약해지면 골반이 앞으로 틀어지는 ‘전방경사’가 될 수가 있으므로 정말 중요한 근육입니다.

근육뿐만 아니라 뼈도 단단하게 만들어 줍니다.

 

 

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하지만 등산하면 무릎 관절에 안 좋다고 생각하시는 분들이 많으실 겁니다. 등산을 무리하게 하거나. 내리막길에서 올바르지 못한 방법으로 내려왔을 경우 무릎 관절에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

하지만 주의 사항을 잘 지키며 올바르게 하는 등산은 오히려 뼈 건강에 효과적으로 적용됩니다.

 

뼈는 물리적인 압력을 받아야 조골세포가 활발해져서 단단해지는데, 산을 오르면서 무릎에 압력이 가해져 뼈를 단단하게 만듭니다.

 

 

 

올바른 등산 방법 & 부작용

 

그럼, 올바른 등산 방법과 주의 사항을 간단하게 알려주겠습니다. 먼저 가장 기본이 되는 준비운동을 꼭 하시길 바랍니다.

 

등산 초보자나 평소 운동을 하지 않는 사람이 산 올라갈 경우, 다칠 가능성이 있습니다. 등산하기 위해서는 준비운동을 철저히 하고 처음부터 성급히 걷지 않도록 주의해야 합니다.

 

준비운동으로는 최대한 허벅지 근육과 종아리 근육을 손으로 압박을 해주면서 경직된 근육을 풀어 주세요. 근육을 풀어준 후, 스트레칭을 통해 짧아져 있는 근육을 늘리는 것으로 다치는 것을 예방하셔야 합니다.

 

 

또한 수분 부족으로 인해 근육경련이 발생할 수 있기 때문에, 최대한 물을 많이 마셔주면서 이동하는 것을 권장해 드립니다.

 

자신에게 잘 맞는 등산화랑 무릎보호대, 스틱 등을 함께 사용하면 더욱 부담을 줄이실 수 있습니다. 몇 가지 산행 노하우도 있는데요.

 

내리막길에서는 천천히 내려오는 것이 중요하고 직선보다는 S자나 지그재그로 내려가는 것도 좋은 방법입니다. 또한 등산할 때 살을 더 잘 빼거나, 운동 효과를 상승시킬 수 있는 좋은 방법도 있습니다.

 

 

 

등산의 효과를 극대화 시키는 방법

 

첫 번째, 아메리카노를 마셔라

출발 전 혹은 등산하는 동안 아메리카노를 마시면서 이동하면 조금 더 살을 뺄 수가 있습니다. 여기서 조건은 아무것도 첨가되지 않은 아메리카노여야만 합니다.

 

한 가지 주의할 점은 카페인 자체가 혈액순환을 빠르게 만들어서 땀이라든지 소변 등 빠져나가는 수분 또한 많습니다. 그래서 아메리카노를 마셨으면 그 두 배 정도 물을 더 많이 마셔야 하는 겁니다.

 

두 번째, 에너지 드링크를 마셔라

등산하는 동안 에너지 드링크를 마시면 근 손실을 막을 수 있습니다.

 

등산은 근지구력을 증가시키기 위해 많이 권장되는데 그 이유는 최대 근력의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근지구력 향상에 많은 도움이 된다는 겁니다.

 

다만 우리 몸에서는 너무 많은 근육을 장시간 사용하면 근육량이 오히려 줄어들 수가 있습니다. 그럴 때, 2시간 간격마다 에너지 음료를 마시는 것입니다.

 

 

그 이유는 3시간 이상 운동을 할 때 에너지 섭취가 이뤄지지 않으면 근육을 분해해서 에너지원인 포도당을 얻을 수 있기 때문에, 그걸 방지하고자 에너지 음료를 섭취하는 겁니다.

 

근지구력을 증가시키기 위한 행동이 오히려 근력을 감소시킬 수 있으니, 에너지 음료를 드시는 것을 권장해 드립니다.

 

만약 그게 힘드시면, 산행 시작 2시간 전에 영양가 있는 식사를 하시면 근 손실을 예방할 수 있습니다.

 

 

세 번째, 다른 운동을 병행해라

사실, 일주일에 한 번. 주말에 하는 등산은 운동 효과를 기대하기 힘듭니다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 운동 효과가 나타나기 때문입니다.

 

따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 2일 이상. 한 번에 30분 정도의 빠른 걸음이나 조깅, 자전거 타기 등 비슷한 유산소운동을 해주어야 등산에 대한 효과를 제대로 얻으실 수 있습니다.

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지금까지 등산의 등산으로 다이어트 효과를 극대화시키는 방법에 대해 알아봤습니다. 모두 등산으로 다이어트를 성공하시길 바라겠습니다.

 

 

 

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