건강한 다이어트 간식 추천

다이어트 간식

 

'헬시 스내킹'은 최근 미국에서 건강한 간식을 먹어 공복을 줄이고 스트레스 없이 다이어트하는 방법으로 화제를 모으고 있습니다.

 

헬시 스내킹으로 기대할 수 있는 여러가지 효과 중 하나는 배고픔이 가시기 때문에 다음 식사에서 과식하거나 고 칼로리 음식을 피할 수 있습니다.

 

우리가 건강한 식품을 간식으로 먹으면 대사에 필요하거나 부족한 영양소를 보충할 수 있어서 미용이나 건강에 도움이 되고 기력이 떨어지는 상태를 방지해 정신적, 육체적으로 활기차게 지낼 수 있습니다.

 

또한 혈당치가 안정되어 집중력이나 사고력을 강화할 수 있고 혈당치의 급격한 변화를 방지하며 피로감이나 권태감도 줄일 수 있습니다.

 

 

혈당치 변동을 줄이기 위해서는 하루 세 번, 정해진 시간에 규칙적이고 영양가가 풍부한 식사를 해야 하고, 혈당치가 떨어지거나 공복일 때 혈당과 비슷한 수준이 되려면 3~5시간 정도 지나야 합니다.

 

즉, 식후 완전히 소화되고 공복을 느낄 무렵 다음 식사를 하는 것이 이상적이라는 뜻입니다. 이렇게 생각하면 규칙적인 세끼란 7시 아침 식사, 12시 점심, 오후 6시 저녁 식사입니다.

 

이때 배가 고프다고 당질이 많은 식사를 하면 안 되고 고기나 생선, 채소 등으로 구성된 영양 만점 식사를 해야 혈당치 변동을 줄일 수 있습니다.

 

하지만 요즘 시대는 그렇게 먹는 것이 쉽지 않습니다. 왜냐하면 직장 일을 다니면서 시간이 불규칙하기 때문입니다. 일단 세끼를 챙겨 먹는 것만으로도 다행입니다.

 

 

옛날 사람들보다 밖에서 생활하는 시간이 길고 집 안에 있는 시간이 짧아진 요즘 규칙적인 삼시 세끼로 혈당치 변동을 줄이는 일은 매우 어렵고 현실적이지 않습니다.

 

12시경 점심을 먹고 오후 7시 이후 저녁 식사를 하면 당연히 배가 고픕니다. 공복을 참지 못하고 초저녁에 당질 덩어리인 과자를 먹어도 다시 쉽게 배가 고파지기 때문에 저녁 식사량은 줄어들지 않고 악순환이 반복되는 겁니다.

 

이를 해결하기 위한 방법이 바로 건강한 간식입니다. 또한 우리는 이를 '헬시 스내킹' 이라고 부릅니다.

 

 

추천하는 건강한 간식은 바로 아몬드입니다. 한 연구에서 아몬드라는 건강한 식품을 간식으로 먹으면 혈당치 상승을 막고 식욕이 억제된다는 사실을 확인할 수 있었습니다.

 

간식을 먹는다고 살이 빠지지는 않지만, 공복감을 줄이고 식욕을 조절하는 데 도움이 됨으로써 다이어트를 도와주는 것입니다.

 

과자 대신 건강한 간식을 먹는 실험으로 혈당치가 개선되고 실험이 끝난 후 과자 섭취량이 줄어 식생활이 건강해지는 경향을 보였습니다.

 

하루 적정 간식량은 필요한 총칼로리의 10%입니다. 하루에 필요한 칼로리는 성별, 연령, 체격, 활동 강도에 따라 개인차가 있지만, 책상에서 일하는 경우 평균 체격의 30~40대 여성은 약 1,650kcal, 남성은 약 2,300kcal입니다.

 

 

그래서 일본 영양사협회나 문부과학성에서는 구분하기 좋게 200kcal를 적당한 간식의 기준량으로 정했습니다.

 

200kcal는 과자 같은 기호 식품을 먹을 때의 기준량이기도 한데, 하루에 이 정도라면 영양 밸런스를 유지하면서도 과자를 즐길 수 있다.

 

하지만 매일 과자를 200kcal만큼 먹는 것은 어린이보다 대사가 떨어지고 운동도 별로 하지 않는 성인에게는 너무 많습니다.

 

 

게다가 과자는 먹어도 금세 배가 고파서 계속해서 먹고 싶은 악순환을 일으켜 혈당치에도 나쁜 영향을 끼칩니다.

 

헬시 스내킹 규칙에는 한 번에 먹는 간식량으로 200kcal를 권장합니다. 단, 건강한 간식이어야 합니다. 200kcal의 범위에서 단백질이나 비타민, 미네랄이나 식이섬유가 다량 함유된 음식을 먹어야 한다는 뜻입니다.

 

 

간식 횟수는 라이프스타일에 맞추어 하루에 1~2회, 식사 사이 시간이 오래 비는 타이밍에 먹는 것이 좋습니다. 하지만 간식으로 과자를 먹는 것이 최고의 기쁨인 사람들은 건강한 음식으로 바꾸라는 말이 힘들 수도 있습니다.

 

금연과 마찬가지로 간식도 확 끊고 습관을 바꿀 수 있는 사람과 서서히 줄여야 정신적인 부담이 적은 사람 등 개인마다 성향이 다릅니다.

 

먹으면 안 된다는 것은 알고 있지만 끊는다는 것은 상상하지 못하는 사람도 있습니다. 일단, 스스로 할 수 있는 것부터 시작해 보는 것이 좋습니다.

 

음료수부터 끊고 항상 먹던 과자를 조금씩 적게 먹도록 해봅시다. 좋아하는 과자 중에서는 비교적 당질이 적은 제품을 고르고, 건강한 간식을 먹고 20분 지난 후 과자를 먹어보도록 합시다.

 

 

또한 가능한 과자를 가까운 곳에 두지 말고 과자를 너무 많이 먹었을 때의 기분이나 분위기를 떠올리고 기록하여 같은 상황을 만들지 않도록 해야 합니다.

 

"과자는 절대로 끊을 수 없고 중독된 것 같다"고 말하는 사람도 이런 방법을 조금씩 시도해 보면 얼마 후 "과자를 잊고 지내는 날도 있다"라고 천연덕스럽게 말하게 될 것입니다.

---

체중 조절을 도와주는 호르몬

 

우리 몸은 체중을 자동으로 조절해 적정하게 유지하는 기능이 있습니다. 주위를 둘러보면 식사나 운동에 별로 신경 쓰지 않는데 젊을 때부터 체중이 그대로인 사람이 있을 것입니다.

 

 

이런 사람들은 체중 자동 조절 기능이 뛰어날 가능성이 있습니다. 하지만 그들은 선택받은 특수한 체질의 소유자가 아니라 알고 보면 누구나 이런 체중 조절 능력을 갖추고 있는 것입니다.

 

체중 조절에는 지방 세포에서 만들어지는 렙틴이라는 호르몬이 중요합니다. 체지방이 증가하면 렙틴이 다량 분비되며 뇌에 신호를 보냅니다.

 

신호를 받은 뇌는 식욕을 억제하며 지방을 활발하게 연소시켜 체중을 원래대로 되돌리려고 합니다. 몸이 이렇게 훌륭한 기능을 갖추고 있는데 우리가 살찌는 이유는 렙틴이 작용하기 어려운 상황이 생기기 때문입니다.

 

 

렙틴이 작용하기 어려운 원인은 혈당치의 급상승입니다. 혈당치의 급상승은 모든 방면에서 몸의 작용을 교란하고 비만을 초래합니다.

 

렙틴을 늘리고 작용하기 쉽게 만들기 위해서는 단백질을 제대로 섭취해야 합니다.  또한 몸을 자주 움직이고 8시간 수면을 취해주새요

 

 

2024.01.10 - [건강지식] - 어른들이 단백질을 먹어야 하는 이유 (feat.불포화지방)

어른들이 단백질을 먹어야 하는 이유 (feat.불포화지방)