등산의 효과와 주의 사항 (feat. 무릎 통증 예방 방법)

등산의 놀라운 효과 3가지

 

어른들의 대표적인 취미 중 하나는 등산입니다. 하지만 많은 사람들은 등산을 잘못된 방법으로 하고 있습니다. 오늘은 올바르게 등산하는 방법과, 등산의 놀라운 효과 3가지를 쉽고 간단하게 알려드리겠습니다.

 

 

등산의 효과 : 뇌 건강

 

우선 등산을 하면 뇌가 좋아진다는 연구 결과가 있습니다. 기본적으로 뇌는 다양한 자극을 원합니다. 등산하면서 수없이 많은 바닥과 주변 환경의 자극을 유지하기 위해 양발을 디딜 때마다 엄청난 신경을 쓰게 됩니다.

 

무게 중심을 유지하며 한 시간 정도를 등산하게 된다면 인간의 뇌는 그 어떤 환경보다 최적의 자극을 받는 환경에 놓이게 되죠. 여기서 놀라운 효과는 바로 등산하면 명상 상태를 경험할 수 있다고 합니다.

 

 

등산하며 끊임없이 오르막 내리막 활동을 하게 된다면 신체의 불균형을 바로 잡는 환경을 제공하게 되고, 자연에서 듣게 되는 네추럴 사운드는 뇌를 이완시켜 주며 정서적으로 안정화된 상태가 됩니다.

 

하지만 이러한 요소를 방해하는 것들이 있습니다. 명상 상태에 돌입하기 위해서는 생각을 멈추고 의식이 집중되어야 합니다.

 

하지만 산길을 걷다가 많은 수다를 떤다면, 뇌가 생각하게 되고 뇌의 바깥쪽 인지 작용들이 활발하게 되면서 명상 상태로 돌입하지 못하게 됩니다.

 

 

또한 중간중간 음식을 많이 먹는 분들도 계시는데요. 휴식을 취하면서 음식을 먹게 된다면, 소화 촉진에 에너지를 쓰면서 마찬가지로 바깥 인지 작용들이 활발하게 되고 명상 상태로 돌입하지 못하게 됩니다.

 

명상의 조건은 안쪽 뇌의 활성화가 중요한데, 그것이 유지가 안 되게 됩니다. 자, 그러면 대중적으로 잘 알려진 등산의 좋은 점은 어떤 것들이 있는지 알아봅시다.

 

---

 

등산의 효과 3가지

 

첫 번째, 근골격계 질환에 좋습니다.

등산은 우리 몸이 체중으로 인한 압력을 지속해서 받는 체중 부하 운동입니다.

 

 

뼈는 물리적 압력을 받았을 때 조골세포가 활발해져서 튼튼해지고, 산을 오르내리며 여러 부위의 근육을 사용하게 되므로 근육도 발달하게 됩니다.

 

심각한 골다공증 환자를 제외하고는 점점 뼈가 약해지는 어른들에게도 아주 도움 되는 운동입니다.

 

두 번째, 심혈관계와 폐 기능 강화에 좋습니다.

등산은 대표적인 유산소 운동으로, 모든 유산소 운동은 심장질환을 예방하고 혈압을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

등산하기 위해서는 많은 양의 산소 공급이 필요해서 심폐지구력을 향상할 수 있으며, 심박출량을 증가시켜 줍니다. 또한 혈액순환을 개선시켜서 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다.

 

세 번째, 다이어트와 피부 건강에 효과적입니다.

등산은 다른 운동에 비해 상대적으로 큰 힘을 들이지 않고 지방을 감량할 수 있는 운동입니다. 등산은 1시간에 약 780Kcal, 걷기는 270Kcal, 빠르게 걷기는 450Kcal 소모된다고 합니다.

 

 

시간당 에너지 소모량은 러닝에 비해 낮지만, 러닝보다 3~4배 운동시간이 길어서 전체 칼로리 소모량은 더 크게 되며 탄력 있는 다리를 만들어 줍니다.

 

이뿐만 아니라 피부와 가까운 모세혈관의 움직임도 활성화되기 때문에 노폐물을 외부로 배출하면서 피부 건강이 개선되는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

등산은 우리 신체에 좋은 영향을 끼치고 정신건강에도 도움이 많이 됩니다. 의사 중에서도 등산을 꾸준히 즐기시는 분들이 많이 있습니다.

 

 

물론, 심장질환이나 관절염, 허리 디스크, 비만이 있는 분들에게는 등산이 독이 될 수 있습니다. 하지만 일반인들이 장기간에 걸쳐 규칙적으로 등산을 하게 되면

 

고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 당뇨병 등 각종 질병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 뼈 건강과 심혈관계 기능 강화 그리고 다이어트와 노화 현상을 지연시키는 등 긍정적인 효과가 많습니다.

 

이 밖에도 산행 중 받는 햇빛 덕분에 비타민D 합성도 충분히 할 수 있고, 나쁜 바이러스를 죽여주는 NK cell도 활성화되기 때문에 면역력에도 도움이 됩니다.

 

---

 

무릎 통증을 예방하는 방법

 

이번엔 등산할 때 조심해야 할 무릎 통증에 대한 주의사항과 예방 방법을 알아보겠습니다. 산행 후 무릎 통증을 한 번이라도 느끼셨던 분들, 혹은 앞으로 등산을 본격적으로 시작하고 싶으신 분들을 위한 내용입니다.

 

등산이 무릎 관절에 어떠한 영향을 미치는지, 어떤 주의 사항이 있는지, 잘 알고 계셔야 여러분들의 무릎 관절을 지킬 수 있습니다.

 

 

등산은 건강한 신체와 정신 건강을 향상해 주며,, 다양한 사회적 활동도 증가시켜 주는 좋은 운동입니다. 부모님들의 취미 활동 중 등산은 인기 있는 운동이며, 등산 동호회도 많이 있을 정도로 좋은 운동입니다.

 

하지만 등산을 하더라도 무릎 관절에 대한 부분은 그냥 넘어갈 수 없는 것이 사실입니다.

 

높은 산과 장거리 산행을 무리하게 즐기다 무릎이 망가져서 일상생활에도 안 좋은 영향을 미치는 분들을 주변에서 심심치 않게 볼 수 있습니다.

 

 

사실 등산을 좋아하는 분들에게 무릎 통증은 흔한 일입니다. 산행 후 가벼운 수준의 통증은 휴식을 취하면 금방 회복되지만

 

통증이 지속되면 일상생활에도 많은 지장을 초래하며, 심각하게 손상된 무릎 관절은 복구가 불가능하기 때문에 평소 주의가 꼭 필요합니다.

---

 

지금부터 등산할 때 무릎 통증의 원인과 통증을 줄이기 위한 노하우 그리고 주의 사항을 알려드리겠습니다.

 

 

무릎 통증 예방 : 산행 요령 3가지

 

그럼, 몇 가지 산행 요령을 알려드리겠습니다.

 

첫 번째는, 천천히 내려오기입니다.

내리막길에서 무릎의 부담을 줄이기 위해서는 천천히 내려오는 것이 중요합니다.

 

만약 내리막길에서 속도를 높이게 되면 보폭이 늘어나 무릎에 가해지는 무게와 충격이 증가하게 되죠. 따라서 내리막길에서는 평상시보다 1/2 속도로 천천히 걷는 것이 좋습니다.

 

한국인 중에는 성격이 급한 분들이 많아 빠른 속도로 하산하시는 분들이 많은데요. 무릎에 부담을 줄이기 위해서는 천천히 내려오는 게 중요합니다.

 

또한 직선으로 걷게 될 경우, 무릎에 충격과 하중이 많이 실리기 때문에 가능하면 내리막길을 S자 또는 지그재그 형태로 내려가는 것도 좋은 방법입니다.

 

두 번째는, 배낭의 무게를 줄이는 것입니다.

배낭의 무게가 무거울수록 무릎에 실리는 무게도 같이 증가됩니다.

 

배낭의 무게가 5kg이라면 최대 쌀 2포대 분량의 무게가 무릎에 실리게 되며, 배낭의 무게가 10kg이라면 최대 쌀 4포대 분량의 무게가 무릎에 실리게 되기 때문에 불요한 짐을 줄이는 것으로 무릎의 부담이 줄어들게 됩니다.

 

세 번째는, 의적으로 휴식을 취해야 합니다.

많은 사람이 등산할 때, 올라갈 때는 자주 쉬지만, 내려갈 때는 휴식을 하지 않고 오히려 논스톱으로 내려오시는 분들도 많이 있습니다.

 

내리막에서는 무릎의 부담을 줄여주기 위해서라도 의식적으로 휴식을 취해주시길 바랍니다.

 

또한 쉴 때마다 누워서 다리를 들어 올린다면, 중력으로 인해 몰렸던 다리의 피가 심장 쪽으로 되돌아가고, 신선한 혈액과 산소, 에너지를 하체가 공급받게 되면서 긴장 해소와 염증을 감소시키는 효과가 있습니다.

 

 

추가로 바위가 많은 거친 지형보다 부드러운 흙길이 무릎 부담을 더 적게 받을 수 있습니다.

 

무릎에 부담을 덜 주고, 통증을 유발하지 않으며 최상의 상태로 무릎 건강을 유지하기 위해서는 다이어트를 통해 적정 수준의 체중을 유지하는 것이 무엇보다도 중요하니까 참고해 주시길 바랍니다.

 

주의사항

 

무릎 통증이 발생하는 이유는 무릎에 많은 압력이 가해져서 스트레스가 발생하기 때문입니다.

 

산길과 계단을 오르며 바위를 넘고 난간에서 뛰어내리고 급경사를 내려오는 것은 우리 무릎에 많은 압력을 가하여 스트레스를 유발하는 행위입니다.

 

또한 오르막길에서는 근육이 체중을 들어 올리기 위해 같이 힘을 사용하지만, 내리막길에서는 중력이 체중을 끌어내리기 때문에 근육이 덜 사용하게 됩니다. 그렇기 때문에 무릎 관절에 부담이 많이 가게 됩니다.

 

 

특히, 내리막길에서는 평지나 오르막길보다 무릎에 가해지는 부담이 훨씬 큰데요. 중력의 영향으로 적게는 체중의 3~6배, 많게는 7~8배까지도 하중이 실리는 것으로 알려져 있습니다.

 

쉬운 예시로, 성인 평균 체중을 70kg으로 가정했을 때 내리막길에서는 우리 무릎에 소 한 마리에 달하는 무게가 실리게 됩니다.

 

우리 몸무게가 20kg 증가하게 될 경우 최대 쌀 포대 8개에 해당하는 무게가 무릎에 부담을 주게 됩니다. 그렇기 때문에 내리막길 시 올바른 산행요령을 잘 실천해 주시길 바랍니다.

 

---

 

마지막으로 등산할 때 기본적인 원칙을 잘 지키셔야 합니다. 우선 올바른 크기의 등산화를 꼭 신어주시길 바랍니다. 크기가 맞지 않으면, 맨발로 걷는 것만큼 무릎에 부담을 주게 됩니다.

 

등산 중 발을 헛디뎌 각종 사고로도 이어질 수 있으니까 발 크기에 잘 맞고 불편함이 없는 등산화를 골라주시길 바랍니다.

 

또한 요즘은 무릎 보호대나 등산 스틱 같은 장비들도 무릎의 부담을 덜어주기 때문에 걱정되시는 분들은 장비의 도움을 받는 것도 좋습니다.

 

만약 부모님들이 등산을 취미로 하고 있으시다면, 꼭 이러한 내용을 알려주시길 바랍니다.

 

 

2024.02.27 - [건강지식] - 등산으로 다이어트 효과 극대화 하는 방법

등산으로 다이어트 효과 극대화 하는 방법

 

 

2024.01.30 - [건강지식] - 내장지방 빼는 법, 뱃살빼는 운동 추천

내장지방 빼는 법, 뱃살빼는 운동 추천