단기간에 쉽고 빠르게 살 빼는 방법

한 달안에 10kg 다이어트하는 방법

 

 

 

다이어트를 원하시는 대부분의 사람들은 빠른 시간 안에 체중감량을 할 수 있는 다이어트를 원합니다. 결론부터 말하자면 한 달에 10kg 감량은 누구나 가능합니다.

 

하지만 효과가 좋은 만큼 부작용도 있기 마련인데요. 오늘 알려드릴 내용은 어떻게 하면 10kg를 감량할 수 있는지, 그리고 이것에 대한 어떤 부작용이 있는지 알아볼게요.

 

만약 ‘이 정도 부작용은 내가 감당할 수 있다’라고 생각하시는 분들은 분명 도움이 되실 겁니다.

 

 

 

 

 

1. 저탄고지

 

첫 번째 방법은 저탄고지 방법입니다.

저탄고지는 저탄수화물 고지방이라는 뜻으로 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹는 다이어트 방법입니다.

 

이 방법은 ‘케톤 다이어트’라고도 부르며, 주된 에너지원인 포도당 대신에 지방을 에너지로 바꾸어서 체지방을 일반사람들보다 더 많이 사용하게 만드는 방법입니다.

 

 

 

이 방법의 원리는 간단합니다. 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹게 되면 우리 몸에서는 이에 적응하기 위해 케톤체라고 하는 물질이 생성되는데요.

 

이 케톤체는 포도당 에너지보단 체지방 에너지를 더 많이 사용하기 때문에 저탄고지 다이어트 방법을 이용하는 것입니다.

 

하는 방법은 간단합니다 우선 저탄수화물과 고지방의 비율을 잘 맞춰야 하는데요.. 제가 추천하는 칼로리 비율은 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 1 : 3 : 6으로 맞추는 것입니다.

 

 

 

 

 

하지만 이렇게 계산하면서 먹는 것은 상당히 피곤하기에, 그냥 탄수화물을 조금 섭취하면서 지방을 늘리시길 바랍니다.

 

정말 간단한 방법이지만, 주의할 점이 하나 있습니다. 사람들이 잘못 알고 있는 것 중 하나가 탄수화물을 아예 안 먹는 것인데 탄수화물은 꼭 필수로 섭취해야 합니다.

 

 

 

왜냐하면 뇌에서는 포도당 에너지만 사용할 수 있기 때문에 만약 탄수화물을 아예 안 먹고 단백질과 지방만 먹는다면 기억력이 감퇴되는 문제가 발생할 수 있으니 이 점을 주의해 주세요.

 

 이 방법만 수행하셔도 살이 쭉쭉 빠질 것입니다.

 

 

 

 

2. 간헐적 단식

 

두 번째 방법은 간헐적 단식입니다.

간헐적 단식은 많은 사람들이 하고 있는 유명한 다이어트 방법이고 16:8 방법과 23:1 방법이 있어요.

 

16:8 방법으로 설명하자면 16시간 동안 물만 먹으면서 공복 상태를 유지하고 이후에 밥을 먹는 방법입니다.

 

 

 

 

16시간 동안 공복 상태를 유지한다면 비만 호르몬이라고 불리는 인슐린 호르몬의 분비가 줄어들고, 길항작용으로 글리카곤 호르몬이 나오는데요.

 

글리카곤 호르몬이 있어야만 포도당과 지방을 에너지원으로 사용할 수 있으며 이를 이용해 지방을 분해시키는 방법입니다.

 

또한 16시간 동안 탄수화물이 들어오질 않아서 포도당 에너지가 부족하게 됩니다. 그렇기 때문에 포도당 대신 지방을 에너지로 사용해서 체지방으로 저장되는 비율이 낮아지는 겁니다.

 

 

제가 추천드리는 16:8 방법의 칼로리 비율은 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 4.5 : 3 : 2.5로 맞추는 것을 추천드립니다.. 이때 가장 중요한 것은 저탄고지와는 다르게 식사할 때는 탄수화물을 많이 먹어주는 것입니다.

 

저탄고지 다이어트는 케톤체라는 것을 만들어야 하기에 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹는 것이지만, 간헐적 단식의 주된 원료는 포도당이기에 포도당을 많이 섭취해야 하는 것입니다.

 

 

 

하지만 가공된 탄수화물과 설탕이 아니라 밥이나 고구마, 파스타 같은 정제 탄수화물로 섭취해 주세요. 또한 16시간 동안 몸을 회복시켜야 하기에 단백질도 많이 필요하니까 참고해 주세요.

 

복잡해서 어렵다는 분들을 위해 쉽게 설명하자면, 16:8 방법은 야식과 아침을 안 먹는 것뿐이고 밥은 평소에 먹었던 일반식으로 공복 시간만 지켜주시면서 수행해 주시길 바랍니다.

 

여기서 추가로 꿀팁을 하나 알려드릴게요. 공복 시간이 12시간 정도 지난 후 걷기나 달리기 같은 가벼운 운동을 해주시는 겁니다.

 

 

 

 

우리 몸은 12시간 정도 금식을 하면 지방 에너지를 최대한 많이 사용하려고 하는데요. 이때 운동을 한다면 지방 에너지만을 많이 사용하면서 살을 효과적으로 뺄 수가 있는 거죠.

 

그럼, 주의할 점을 알려드릴게요. 많은 사람들이 착각하는 것 중 하나가 16시간 이후 마음껏 먹어도 된다고 생각하십니다. 하지만 탄단지를 골고루 먹어야 효과를 볼 수가 있고 건강을 지킬 수 있어요.

 

만약 탄, 단, 지 비율이 한쪽으로 쏠린다면 심장병 발병 확률이 올라간다는 연구결과가 있기에 비율을 잘 맞춰주시길 바랍니다.

 

 

 

3. 탄수화물 사이클

 

세 번째 방법은 탄수화물 사이클

이 방법은 굉장히 어려운 다이어트 방법 중 하나입니다.

 

많은 운동인들과 보디빌더들이 사용하는 방법 중 하나지만, 식단 짜기가 어려워서 힘든 다이어트 방법이에요.

 

 

 

또한 근력운동을 필수적으로 해야만 합니다. 왜냐하면 근육 안에 저장되어 있는 포도당을 사용해야 효과를 톡톡히 볼 수 있기 때문이죠.

 

그럼 하는 방법을 간단히 알려드릴게요. 우선 탄수화물을 2~5일 동안 적게 섭취한 후, 탄수화물을 갑자기 많이 섭취해서 근육량 증가까지 노리는 방법이에요.

 

이 방법이 어려운 이유는 자신의 근육량이 얼마인지 파악하고 그에 따라 얼마만큼의 탄수화물을 섭취해야 하는지 정확히 알고 있어야만 효과적인 다이어트가 가능하기 때문이죠.

 

 

 

주의해야 할 점은 탄수화물을 적게 섭취하기 때문에 운동할 때 힘이 없어서 운동 퍼포먼스가 제대로 안 날 가능성이 높습니다. 또한 식단을 제대로 지키지 않으면 근손실이 날 가능성이 높으니까 주의해 주세요.

 

어렵고 복잡하게 느껴지는 분들을 위해 일반인 기준으로 제가 쉽게 알려드릴 테니 걱정하지 마세요. 만약 운동한지 1년도 안 되었고 자신이 헬린이다 싶으시면 이대로 따라해 보세요.

 

지금부터 방법을 알려드리겠습니다.

 

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하는 방법은 1DAY 때 저탄수화물, 2DAY때 초저탄수화물, 3DAY때 고탄수화물입니다.

 

예시 알려줄게요.

 

[1일 차]

탄수화물은 하루 동안 몸무게만큼 섭취해 주세요.

단백질은 몸무게 곱하기 2만큼 섭취해 주세요.

지방은 몸무게 앞자리 숫자 곱하기 2만큼 섭취해 주세요.

 

탄 : 하루동안 몸무게만큼의 탄수화물 섭취

단 : 몸무게 x2 단백질 섭취

지 : 몸무게 앞자리 숫자 x2 지방 섭취

 

Ex) 몸무게 70kg 기준

하루 동안 탄수화물 70g만 섭취

(쌀밥 200g 안에 70g 순수탄수화물)

 

하루 동안 단백질 140g만 섭취

(닭가슴살 100그램당 약 27g 순수단백질)

 

하루 동안 지방 14g만 섭취

(계란 1개 4.5g 지방/견과류 한 봉지당 7g x2)

 

 

[2일 차]

탄수화물은 하루 동안 몸무게의 반만큼만 섭취해 주세요.

단백질은 몸무게 곱하기 2만큼 섭취해 주세요.

지방은 몸무게 앞자리 숫자 곱하기 2만큼 섭취해 주세요.

 

탄 : 하루 동안 몸무게의 반만큼 탄수화물 섭취.

단 : 몸무게 x2 단백질 섭취.

지 : 몸무게 앞자리 숫자 x2 지방 섭취.

 

Ex) 몸무게 70kg 기준

하루동안 탄수화물 35g만 섭취

(쌀밥 100g 안에 35g 순수탄수화물)

 

하루동안 단백질 140g만 섭취

(닭가슴살 100그램당 약 27g 순수단백질)

 

하루동안 지방 14g만 섭취

(계란 1개 4.5g 지방/견과류 한 봉지당 7g x2)

 

 

 

[3일 차]

탄수화물은 하루 동안 몸무게 곱하기 3만큼 섭취해 주세요.

단백질은 몸무게 곱하기 2만큼 섭취해 주세요.

지방은 몸무게 앞자리 숫자 곱하기 2만큼 섭취해 주세요.

 

탄 : 하루 동안 몸무게 x3만큼 탄수화물 섭취

단 : 몸무게 x2 단백질 섭취

지 : 몸무게 앞자리 숫자 x2 지방 섭취

 

ex)

하루 동안 탄수화물 210g만 섭취

(쌀밥 200g 안에 70g 순수탄수화물)

 

하루 동안 단백질 140g만 섭취

(닭가슴살 100그램 27g 순수단백질)

 

하루 동안 지방 14g만 섭취

(계란 1개 4.5g 지방/견과류 한 봉지당 7g x2)

 

이런 식으로 3일 간격으로 사이클처럼 돌려서 수행해 주시면 됩니다.

 

 

부작용

네, 지금까지 빠르게 체중 감량을 할 수 있는 세 가지 다이어트 방법을 알아보았습니다. 효과가 빠르게 나타나는 만큼 부작용도 분명히 있을 수밖에 없는데요. 지금부터 어떤 부작용이 있는지 알려드릴게요.

 

우선 이 세 가지의 공통된 단점은 체중이 너무 빠르게 감량되니 그만큼 근육량이 많이 빠진다는 점입니다. 즉, 근육량이 빠지기 때문에 대사량이 감소가 돼서 요요가 쉽게 오는 다이어트 방법이죠.

 

 

특히, 첫 번째 방법은 탄수화물을 적게 섭취해야 하니까 라면이나 피자는 못 먹는다는 슬픈 점이 있고

 

반대로 두 번째, 세 번째 방법은 적절한 양의 탄수화물을 의도적으로 섭취해야 해서 익숙하지 않으실 수 있어요.

 

먹어야 하는 날에는 잊지 말고 잘 섭취해 주세요

 

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네, 지금까지 한 달안에 10kg 감량할 수 있는 다이어트 방법 세 가지를 알려드렸습니다. 효과가 좋은 만큼 부작용도 있기 때문에 꼭 주의해 주시길 바랍니다.

 

만약 근손실이 되어도 상관없으시고 급하게 다이어트를 해야 하는 분들은 한 번쯤 해볼 만한 다이어트 방법이 아닐까 생각해 봅니다.. 감사합니다.

 

 

 

 

 

 

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