간헐적 단식 하는 방법 16:8 / 23:1

간헐적 단식 방법

 

 

 

혹시 다이어트를 하고 싶은데 시간이 없으신가요? 아니면 운동하는 것이 귀찮거나 막연하게 느껴지나요? 그럴 때 추천하는 것이 있는데요. 바로 ‘간헐적 단식’입니다.

 

간헐적 단식이란, 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식을 뜻합니다. 

 

 

 

 

사람들이 가장 많이 하는 시도가 굶어서 살을 빼려고 하는 방법이죠. 이 방법을 가장 많이 하시는 이유는 접근성이 매우 좋고 간편하기도 하며 효과가 크기 때문에 그렇습니다.

 

그럼, 지금부터 많이 먹어도 살이 빠지는 방법에 대해 알려드릴 테니 여러분들께서도 해당 내용들을 통해 건강하게 다이어트를 성공하시길 바라겠습니다.

 

 

 

간헐적 단식이란?

 

간헐적 단식은 유명한 다이어트 방법 중 하나입니다. 우선 쉽게 설명하기 위해서 케토제닉이라는 다이어트 방법에 대해 간단하게 말씀드릴게요.

 

케토제닉이란 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄일 때 몸속에 저장되어 있는 포도당 에너지가 아니라 지방을 에너지원으로 활용하려는 상태를 말합니다.

 

 

 

공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하돼서 포도당 에너지원이 아닌 지방을 에너지원으로 사용하려는 케토제닉과 비슷한 변화가 일어나는 거죠.

 

즉, 간헐적 단식이란 이러한 인슐린의 분비량 감소를 이용해 지방 소모를 유도한다는 이론적 근거로 만들어진 방법입니다.

 

또한, 21세기에 들어서는 현대인들이 고열량 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 치료하는 데 도움을 주고자 다양한 분야에서 연구되고 있습니다.

 

 

 

간헐적 단식 방법과 종류

 

그럼, 간헐적 단식은 도대체 어떻게 하는 것일까요?

 

그건 수면시간을 포함한 공복 유지 시간을 잘 지키면서 정해진 시간 동안 밥을 먹어야 하고 가장 유명한 것은 16:8 방법과 23:1 방법입니다.

 

쉽게 설명하자면, 16:8은 공복 시간을 16시간 가져서 8시간 동안 두 끼 식사를 하시면 되고 23:1은 공복 시간을 23시간 가져서 1시간 동안 한 끼 식사를 하시면 됩니다.

 

 

 

이 방법이 유명한 이유는 공복 시간을 길게 가져가면 갈수록 체지방 타는 비율이 높아지며, 몸에 독성물질들이 빠져나가기 때문입니다.

 

여기서  '왜 공복 시간이 길어질수록 체지방 타는 비율이 높아지는지'에 대해 초점을 맞춰볼게요

 

 

공복시간이 길면 왜 체지방이 탈까?

 

평균적으로 모든 음식이 소화되는 시간은 9시간입니다.

이후부터는 완전한 공복 상태라고 불리는데 이때 우리 몸은 휴식기에 들어갑니다.

 

공복이 길어질수록 우리의 뇌는 포도당 에너지 말고, 체지방 에너지를 사용하라고 명령을 합니다. 그 이유는 뇌가 움직이기 위해서는 포도당이 절대적으로 필요하기 때문이죠.

 

따라서, 이 휴식기에는 모든 에너지 사용을 체지방으로 사용을 하는 겁니다.

 

 

 

 

한 가지 주의할 점은, 휴식기에 들어간 완전한 공복 상태일 때,일때, 칼로리가 들어있는 모든 음식을 먹어서는 안 되며,, 가능한 것은 물, 소금, 아메리카노(NO Sugal)입니다.

 

칼로리가 들어 있는 모든 음식을 먹으면 안 되는 이유는 완전한 공복 상태에서 적은 양이라도 군것질거리나 야식 등을 섭취한다면 휴식기 상태가 깨지면서 동시에 포도당이 공급되기 때문에 몸은 지방 연소를 하지 않게 됩니다.

 

 

 

 

즉, 완전한 공복 상태가 유지되는 것이 핵심이며, 이러한 공복 유지 습관은 식욕을 컨트롤하는 데에도 큰 도움이 됩니다.

 

간헐적 단식에 한 번 적응하기 시작하면 공복 시간에도 별로 배고픔이나 식욕의 고통을 느끼지 않게 되니까, 꾸준히 해주시길 바랍니다.

 

 

 

공복 상태일 때 0칼로리 음료수를 마셔도 되나요?

 

절대 안 됩니다.. 그 이유는 0 칼로리인 음료수는 대부분 아스파탐이라는 화학적 물질이 들어가 있어요. 이 물질은 단맛을 내지만 몸에 흡수가 되질 않아 0칼로리입니다.

 

하지만 단맛을 내는 물질이 뇌를 속여 공복 상태를 깨지게 만들어 버립니다. 그러니 0칼로리 음료수도 공복 중에는 꼭 주의해 주세요.

 

 

 

간헐적 단식 : 음식

 

공복 시간이 길수록 먹는 것도 굉장히 중요합니다. 간헐적 단식으로 하루에 한 번만 식사를 한다고 가정했을 때 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까요?

 

대부분 사람들은 배가 고파서 고칼로리인 음식들을 많이 먹습니다. 하지만 무작정 고칼로리인 음식을 섭취하게 된다면 영양소의 균형이 쉽게 깨져버리게 됩니다.

 

 

 

특히 고칼로리 음식은 대부분 지방 위주의 음식들이기에 탄, 단, 지가 골고루 들어가 있질 않습니다. 따라서, 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 챙겨 드시는 것을 권장하고 특히 단백질을 많이 섭취해야만 합니다.

 

단백질은 근육 합성뿐만 아니라, 생리적인 작용과 면역력에도 관련이 있기 때문에 꼭 섭취해 주시길 바랍니다.

 

 

 

 

간헐적 단식 : 식사량

 

그럼, 식사량은 어떻게 해야 할까요?

 

많은 분들이 간헐적 단식은 폭식하면 안 된다고 말씀을 하시는데요.

정확히 말하자면, 많이 먹어도 됩니다. 다만 제가 말씀드리는 밥 먹는 순서를 지키셔야만 괜찮습니다.

 

1. 우선 식사 전에 한 주먹만큼(더 먹어도 무관) 야채를 먼저 드시고

 

2. 그 후 고기부터 드시고

 

3. 마지막에 탄수화물이 들어있는 음식과 야채 한 주먹을 같이 드시는 것입니다.

 

 

 

 

 

순서대로 드셔야 하는 이유는 소화&흡수와 인슐린 호르몬 때문에 그런데요. 야채의 식이섬유를 먼저 드시게 될 경우, 소화, 흡수는 굉장히 느려지게 되고 포만감도 빠르게 찾아와서 인슐린이 적게 분비가 됩니다.

 

이 말은 즉, 체지방으로 저장되는 것이 적다는 것입니다.

(인슐린은 당들을 체지방으로 저장시키는 비만 호르몬)

 

반대로 탄수화물이 가장 먼저 흡수될 때 인슐린이 가장 많이 분비가 됩니다. 따라서 탄수화물을 가장 마지막으로 섭취하여 체지방이 적게 저장되도록. 순서를 잘 지켜주세요.

 

 

이때, 주의할 점은 식사 중 음료수는 최대한 자제하는 것이 좋아요. 음료수 안에는 설탕이 대량 들어가 있고, 물에 녹아 있는 설탕은 흡수가 굉장히 빨라서 혈당을 빠르게 오르게 합니다.

 

혈당이 빠르게 올라가면, 다시 낮춰야 하기 때문에 인슐린 호르몬이 많이 분비가 되고 살이 찌게 만드는 역효과가 나타나기에 식사 중에 음료수를 마시고 싶은 분들은 제로 칼로리인 음료수를 마셔주세요.

 

 

 

 

다이어트에 진심인 분들 위해 꿀팁을 드리자면, 다이어트의 효과를 더욱 보기 위해서는 공복 상태일 때, 가벼운 걷기 운동을 하시길 바랍니다.

 

공복 상태일 때 과격한 운동은 오히려 근육을 잃을 수가 있지만, 가벼운 운동은 체지방을 더욱 불태우기에 효과적으로 살을 빼실 수가 있습니다.

 

마지막으로 하나만 더 알려드리자면, 간혹 많은 사람들이 간헐적 단식을 하면 영양소 부족으로 탈모가 생기는지에 대해서도 궁금해하는데요..

 

 

 

탈모의 주된 원인은 영양소 부족과 영양소를 두피까지 전달하는 혈액순환이 원활하지 않기 때문에 그렇습니다.

 

그렇기에, 간헐적 단식을 하면서 밥을 먹을 땐 골고루 된 영양소 섭취를 위해서라도 고기 위주의 식습관을 만드는 것이 좋습니다.

 

16:8 방법과 23:1 방법 그리고 완전한 공복 상태일 때 칼로리가 들어있는 모든 음식을 먹으면 안 된다는 점을 꼭 기억해 주세요

 

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