콜레스테롤 낮추는 방법 총 정리 (feat. 추천 음식)

콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

 

콜레스테롤 관리는 심장 건강을 유지하는 데 핵심적인 부분이며, 특히 중년 이상의 남성에게는 더욱더 중요한 부분입니다.

 

이러한 콜레스테롤은 식습관, 운동, 금연 등 다양한 방법으로 개선할 수 있습니다. 오늘은 식습관 개선을 통해 누구나 쉽게 콜레스테롤 관리하는 방법을 알아보도록 할게요.

 

 

 

 

우선, 콜레스테롤은 우리 몸의 중요한 지방성 물질 중 하나로, 생명을 유지하는 데 필수적입니다. 주로 간에서 생산되며, 식품을 통해도 섭취됩니다.

 

콜레스테롤은 세포막의 구조적인 요소로 사용되며 호르몬 (예: 성호르몬), 비타민 D 및 소화를 돕는 소화액의 주요 성분으로 활용됩니다. 또한 LDL, HDL이라는 두 가지 주요 형태로 나눌 수 있습니다. 

 

 

 

우리가 조심해야 할 것은 LDL이라고 불리는 ‘나쁜 콜레스테롤’입니다. 쉽게 말하자면 LDL 콜레스테롤은 혈관을 막을 수 있는 나쁜 친구고, HDL 콜레스테롤은 혈관을 청소해 주는 좋은 친구입니다.

 

콜레스테롤 관리는 심장 건강을 유지하는 데 핵심적인 부분이며, 식습관 개선을 통해 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 그럼, 이제부터 식습관 개선 방법을 알려드리겠습니다.

 

콜레스테롤 관리를 위한 식습관 개선 방법

 

1. 포화 지방 및 트랜스 지방 제한하자

 

우선, 포화 지방 및 트랜스 지방을 제한해야 합니다. 포화 지방이 풍부한 음식(고지방 육류, 풍부한 유제품)을 제한하고, 트랜스 지방이 포함된 가공식품(과자, 빵, 패스트푸드)을 피하시면 됩니다.

 

이러한 포화 지방과 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 과도한 포화 지방과 트랜스 지방 섭취는 심장 질환의 주요 위험 요인 중 하나로 알려져 있으며, 여러 연구가 이를 입증하고 있습니다.

 

 

 

2. 불포화 지방을 섭취하자

 

그리고 불포화 지방을 섭취해야 합니다. 불포화 지방은 심장 건강을 촉진해 줍니다. LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되므로 꼭 섭취해 주시길 바랍니다.

 

올리브 오일, 어류, 견과류, 아보카도, 밤류, 오메가3, 오메가6는 불포화 지방의 대표적인 식품들입니다. 

또한 불포화 지방산의 하나인 물고기나 오메가3 보충제를 통해 오메가3 지방산을 섭취해 주시길 바랍니다.

 

이는 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈관이 건강할 수 있도록 도와줍니다.

 

3. 식이섬유를 섭취하자

 

식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 식이섬유는 소화과정에서 거의 소화되지 않고 소장까지 이동하는 특성이 있습니다.

 

 

 

식이섬유가 소장 내에서 LDL 입자들을 흡수하고 제거하는 데 도움을 주기 때문에 콜레스테롤을 제어하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

또한 혈당 조절, 체중 관리, 소화 건강을 도와주기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 일반적으로 곡물, 과일, 채소, 견과류, 콩류 및 종실류 식품은 식이섬유의 좋은 식품들입니다.

 

4. 과일과 야채를 섭취하자

 

과일과 야채를 다양하게 섭취해 주시길 바랍니다. 다양한 종류의 과일과 야채를 식사에 포함시키면 좋습니다. 

 

이에 따라 비타민, 미네랄, 식이섬유 및 항산화물질을 공급받을 수 있으며 심장 건강을 지키고 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

또한 과일과 야채는 저지방이고 칼로리가 낮기 때문에 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 줍니다. 콜레스테롤에 좋은 음식을 하나 추천해 드리겠습니다. 그것은 바로 양파입니다.

 

양파는 심혈관 질환 예방을 위해 필요한 음식으로 혈관에 좋은 영향을 줍니다. 양파에 대한 설명은 글 마지막 부분에 더 자세하게 다루도록 하겠습니다. 

 

5. 그 외 음식

 

또한 커피와 차를 마시는 것도 효과적입니다. 블랙커피 및 차는 콜레스테롤 수치에 도움을 줄 수 있습니다. 단, 설탕과 휘핑크림을 추가하시면 안 됩니다.

 

과다한 소금 섭취도 삼가시길 바랍니다. 과다한 소금은 고혈압과 관련이 있으며, 혈압 조절은 콜레스테롤 관리와 관련이 있습니다. 고혈압은 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가시키며 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

건강을 위해서라면 고혈압 관리도 필수적으로 해주셔야 합니다. 올바르게 혈압을 관리 할 수 있는 방법을 본문 하단 링크에 첨부해 드릴 테니 꼭 참고해 주시길 바랍니다.

 

음식뿐만 아니라 습관도 중요한 부분입니다. 식사량을 조절해서 과식을 피해 주시길 바랍니다. 과도한 칼로리 섭취는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

또한 규칙적인 식사 패턴을 유지하고 급하게 먹는 버릇을 고쳐야 합니다. 규칙적인 식사는 혈당과 콜레스테롤 수치를 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

콜레스테롤 개선에 좋은 음식 : 양파

 

 

 

나이가 들면서 혈관에 점점 쌓이는 콜레스테롤과 사망률 2위의 심혈관 질환 예방을 위해 필요한 음식이 바로 양파입니다. 특히 양파에 있는 항산화 성분은 심혈관 질환에 좋다고 합니다.

 

양파가 좋은 이유와 올바르게 드시는 방법. 마지막으로 주의 사항까지 쉽고 정확하게 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

우리 몸속 혈관이 산화되면 염증과 상처가 발생하기 쉬워지고, 혈관내피의 문제가 발생하게 됩니다. 그리고 이것을 치료하기 위해 콜레스테롤이 달라붙게 됩니다.

 

치료가 잘 되면 금방 회복이 되어서 문제가 되지 않지만, 치료가 잘되지 않을 경우 콜레스테롤이 굳어지게 되어서 동맥경화를 비롯한 심혈관 질환이 발생하게 됩니다.

 

양파에는 다양한 미네랄과 기능성 성분이 많이 있는데 그중 퀘르세틴 성분은 혈관에 좋은 영향을 줍니다. 퀘르세틴은 혈관 벽 손상을 막아주는 역할을 해서 혈관을 튼튼하게 만들어 줄 뿐만 아니라 혈관의 노화를 방지해 주기 때문입니다.

 

 

 

또한 양파에는 요오드가 아주 풍부해서 피를 깨끗하게 하는 데 도움을 줍니다. 퀘르세틴 성분은 안쪽 속살보다 겉껍질이 10배~30배까지 많이 들어 있으니, 껍질을 버리지 말고 건강을 위해 껍질까지 올바르게 요리해서 드시는 것을 권장해 드립니다.

 

양파를 건강하게 먹는 방법

 

보통 식품에 열을 가하면 영양소가 파괴되어서 안 좋은 것으로 알고 계시지만, 꼭 그렇지만은 않습니다.

드시는 목적이 무엇인지에 따라 열을 가해도 좋은 경우가 많이 있습니다.

 

예를 들어서 토마토의 비타민C를 드시는 게 목적이라면 토마토를 생으로 드시는 것이 가장 좋습니다. 그러나 토마토의 항산화 물질인 리코펜을 드시는 것이 목적이라면 익혀서 드시는 것이 더 효과적입니다.

 

양파의 경우도 마찬가지입니다. 양파를 가열해서 먹으면 맛은 달고 좋아지지만, 영양소가 파괴될까 봐 걱정하시는 분들이 많으실 텐데요 퀘르세틴 성분은 열에 의해 잘 파괴되지 않기 때문에 안심하고 조리하셔도 됩니다.

 

이렇게 조리된 양파 식품이 바로 양파를 달여서 만든 양파즙, 오랫동안 뜨거운 물에 우려서 만든 양파 차입니다. 이럴 때 바로 양파 껍질까지 그대로 사용한다면 퀘르세틴의 함량이 10배~30배 훨씬 더 높아지게 됩니다.

 

 

 

양파즙을 드실 때는 하루에 1팩~3팩 드시는 것을 권장해 드립니다. 중요한 것은 한꺼번에 많이 드시는 것보다 1팩을 드시더라도 꾸준하게 드시는 것이 훨씬 더 중요합니다.

 

또한 양파 껍질을 이용한 육수 활용법도 있습니다. 양파 껍질은 질겨서 그냥 드시기는 어렵기 때문에, 멸치나 다시마 등과 함께 육수를 내서 사용하게 된다면 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.

 

껍질에는 농약이 있을 수 있기 때문에 식초를 몇 방울 떨어트린 물에 5분 정도 담가뒀다가 흐르는 물에 여러 번 헹궈주시면 안심하고 드셔도 됩니다.

 

마지막으로, 매일 마셔도 건강에 좋은 양파주스도 건강에 좋습니다. 먼저 양파 반개, 사과 한 개, 당근 1/4 쪽, 물 250ml 준비합니다. 양파와 당근을 끓는 물에 살짝 데쳐주고, 준비된 재료를 믹서기에 갈아서 마시게 되면 더욱 맛있고 건강하게 드실 수 있습니다.

 

양파를 먹을 때 주의 사항

 

양파를 먹을 때 주의 사항은, 체질상 양파가 안 맞는 분이거나 양파의 황 성분으로 인한 복부 팽만감을 자주 느끼시는 분들은 피하시는 것이 좋습니다.

 

이러한 황 성분 때문에 황 성분을 좋아하는 미생물이 급격하게 증식되어 배앓이가 일어날 수 있어서 장이 약하신 분들은 양파를 한 번에 많이 드시는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

또한 양파를 오랫동안 볶아서 카라멜라이징으로 드셔도 좋지만, 당뇨가 있으신 분들은 당 성분이 농축되기 때문에, 적절한 양을 조절해서 드셔야 합니다.

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양파는 혈관에 아주 좋은 식품입니다. 양파는 심혈관 질환을 예방해 줄 뿐만 아니라 노화를 지연시켜 주고, 우리 몸을 보호해 주기 때문에, 오늘 저녁 부모님에게 양파 요리를 해드리는 것을 추천해 드립니다.

 

지금까지 콜레스테롤 관리를 위한 식습관 개선 방법에 대해서 알아보았습니다. 콜레스테롤의 적절한 균형을 유지하는 것이 중요하며, 너무 많은 LDL 콜레스테롤은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

따라서 식습관, 운동, 흡연 및 알코올 소비와 같은 생활 습관을 통해 콜레스테롤 수치를 관리하고, 심장 건강을 지키는 것이 중요합니다. 오늘 배운 식습관 개선을 통해서 건강을 지켜주시길 바랍니다.

 

 

 

2024.01.18 - [건강지식] - 고혈압 낮추는 방법 5가지 알아보자

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