단백질 많은 음식 10가지 추천 순위 (top10)

단백질 많은 음식

모든 사람들에게 단백질은 아주 중요한 필수 영양소입니다. 따라서 단백질이 많은 음식을 잘 섭취해야 합니다. 하루에 섭취해야 하는 단백질량은 개인의 신체 활동 수준, 목표, 건강 상태 등에 따라 다릅니다.

 

 

일반적으로 세계보건기구(WHO)와 미국 영양소 소비량지침(Nutrient Reference Values, NRV)에 따르면 성인 남성과 여성의 일일 단백질 섭취 권장량은 다음과 같습니다.

 

=19세 이상의 성인은 하루에 0.8g/체중㎏의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

(개인마다 다를 수 있습니다.)

 

[예외]

이런 권장량은 일반적인 건강한 성인을 기준으로 산정된 것입니다. 특정 상황이나 목표에 따라 달라질 수 있고 개인의 건강 상태와 목표에 따라 전문가와 상담하여 적절한 단백질 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다.

 

ex.1) 운동을 많이 하는 사람이나 근력 운동을 하는 경우에는 더 많은 단백질이 필요할 수 있다.

ex.2) 특정 건강 상태, 임신, 수유, 노화 등은 추가적인 단백질을 요구할 수 있다.

 

 

 

 

단백질이 풍부한 음식

 

아래는 단백질이 풍부한 몇 가지 예시 음식과 해당 음식에 함유된 대략적인 단백질 양입니다.

단백질 함유량은 식재료의 크기, 조리 방법, 브랜드 등에 따라 다를 수 있으니 참고바랍니다.

 

1. 닭가슴살 (100g 기준 약 31g)

닭가슴살은 저지방하면서도 고단백 식품으로 인기가 있는 식재료입니다. 닭가슴살은 다양한 비타민과 미네랄, 특히 비타민 B6과 니아신이 풍부하며, 철분도 어느 정도 함유하고 있습니다.

 

2. 숙주나물 (100g 기준 약 4g)

숙주나물은 채소 중에서도 단백질 함량이 상당한 편입니다. 뿐만 아니라, 식이섬유와 비타민 C, 칼슘 등 다양한 영양소를 제공합니다.

 

3. 계란 (1개 기준 약 6g)

계란은 완벽한 단백질을 제공하는 음식 중 하나로 알려져 있습니다. 단백질 뿐만 아니라, 비타민 A, D, E, B12, 리보플라빈, 엽산 등 다양한 비타민과 미네랄이 함유돼 있습니다.

 

4. 그릭 요거트 (150g 기준 약 15g)

그릭 요거트는 일반적인 요거트보다 더 많은 단백질을 제공합니다. 뿐만 아니라, 프로바이오틱스를 통해 소화 및 장 건강에 도움을 주며, 칼슘, 비타민 B12도 풍부하게 함유돼 있습니다.

 

5. 콩 (1컵 기준 약 15g)

콩은 식물성 단백질의 훌륭한 원천 중 하나입니다. 콩은 단백질 외에도 식이섬유, 철분, 마그네슘, 아연, 칼륨 등을 풍부하게 함유하고 있어 영양가 높은 식품입니다.

 

6. 퀴노아 (1컵 기준 약 8g)

퀴노아는 고단백, 고 식이섬유의 식품으로 알려져 있습니다. 특히 아미노산의 균형이 잘 맞아 건강한 식단에 좋습니다. 철분, 마그네슘, 인, 칼륨, 칼슘 등도 풍부하게 함유돼 있습니다.

 

 

 

7. 아몬드 (1온스(약 23개) 기준 약 6g)

아몬드는 고지방, 고단백 식품으로서 식사나 간식에 좋은 선택입니다. 단백질 외에도 비타민 E, 마그네슘, 칼슘 등이 풍부하게 함유돼 있습니다.

 

8. 소고기 (100g 기준 약 26g

소고기는 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 제공하는 육류 중 하나입니다. 단백질 외에도 철분, 아연, 비타민 B12 등이 풍부하게 함유돼 있습니다.

 

9. 렌틸 (1컵 기준 약 18g)

렌틸은 채소 중에서도 단백질 함량이 높아 채식주의자들에게 인기가 있는 음식입니다. 단백질 외에도 식이섬유, 철분, 마그네슘 등이 풍부합니다.

 

10. 모짜렐라 치즈 (1온스 기준 약7g)

모짜렐라 치즈는 칼슘과 단백질을 함유하고 있어 뼈 건강과 근육 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 1온스에 약 7g의 단백질이 함유돼 있습니다.

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단백질 음식 BEST

나이가 들수록 단백질은 아주 중요한 영양소입니다. 하지만 중년 이후 고기 소화가 잘 안되는 분들이 많이 계십니다. 소화 기능이 약해져서 단백질 섭취가 여의찮으실 텐데요.

 

일부 인터넷에서는 달걀이 소화가 잘되는 식품이기 때문에 달걀로 보충하는 것이 좋다고 이야기합니다. 또한 달걀과 우유는 다양한 영양소가 있어서 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다.

 

그렇다보니 당연히 소화도 잘될 것이라고 생각하시지만 그렇지 않습니다.

소화 기능이 약하신 분은 달걀과 우유도 고기와 마찬가지로 소화가 잘 안되는 것을 기억하시길 바랍니다.

 

 

달걀의 경우 흰자와 노른자에 함유된 단백질이 서로 다릅니다. 흰자는 완전히 익히고 노른자는 익히지 않아야 소화가 잘되는 편입니다. 그래서 달걀을 드실 때는 반숙으로 드시라는 이야기가 나오는 것입니다.

 

소화 기능이 약하신 분이라면 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 권해드립니다. 두부는 소화가 잘되고 흡수율도 아주 높기 때문에 적극적으로 추천해 드립니다.

 

또한 추천 식물성 단백질은 두유, 청국장, 된장, 홍어, 숙성시킨 회, 고기 그리고 치즈도 도움이 됩니다. 된장은 짜기 때문에 많이 못 드시겠지만, 단백질로만 본다면 된장도 소화가 아주 잘 되는 고급 단백질입니다.

 

그렇다고 해서 달걀이 문제 있는 식품은 아닙니다. 지금부터, 왜 달걀을 섭취해야 하는지 알려드리겠습니다. 같은 양의 식사를 한다면, 달걀을 드셨을 때가 가장 든든할 겁니다.

 

 

 

달걀을 추천하는 이유

 

달걀을 소화하는 데 아무런 지장이 없다면 달걀로 단백질을 보충하시는 것도 아주 좋은 방법입니다. 왜냐하면 달걀은 다양한 영양소가 풍부하고 단백질 함량이 높아서 완전식품에 가깝다고 이야기할 정도입니다.

 

 

달걀의 장점을 더 이야기하자면, 달걀은 완전 단백질로 되어져 있으며 포만감은 높고 저칼로리 식품입니다. 또한 각종 미네랄과 비타민이 골고루 들어있습니다.

 

하루에 달걀 1~2개만 꾸준하게 섭취하면 하루 동안 필요한 영양소를 전부 섭취한 것이라고 말할 정도로 아주 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

달걀의 노른자에는 눈 건강에 좋다고 알려진 루테인, 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 레시틴을 비롯하여 항산화 물질들은 고지혈증을 비롯한 심혈관 질환을 예방해 줍니다.

 

빈혈에 좋다고 알려진 철분, 칼슘, 각종 미네랄도 풍부하게 들어있습니다. 우리나라 치매 발병 인구는 65세 이상 중 10명 중 1명꼴 85세 이상은 10명 중 3명꼴로 발생하고 있는데

 

노른자에 많이 함유된 레시틴은 뇌세포의 퇴화를 막고 새로운 뇌세포 형성에 도움이 되는 물질로 인지기능과 기억력을 좋아지도록 만들어 주는 등 뇌를 건강하게 하는 효과가 있어서 치매를 완화하고 예방하는 데 아주 큰 도움이 됩니다.

 

미국 국립 생물 정보센터에 개재된 연구 내용에 따르면 매일 달걀을 섭취하는 사람들이 알츠하이머, 파킨슨, 노인성 치매에 걸릴 확률이 약 60퍼센트 이상 낮춰줬다고 합니다.

 

 

보통 위가 약하신 분들은 주의가 필요하지만, 아침에 섭취하는 달걀은 혈당을 많이 높이지 않으면서 고른 영양을 보충할 수 있습니다. 그래서 특히, 당뇨가 있으신 분들은 아침에 식사 전에 달걀을 드시면 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

잠을 자고 일어나면 혈당이 어느 정도 낮아진 상태인데 아침부터 당이 많은 식사를 하시게 되면, 혈당이 급격히 올라가서 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다.

 

이런 현상이 반복된다면, 혈관 내피세포에 엄청난 스트레스가 가해져서 상처를 입게 되고 상처를 복구하는 과정에서 혈전이 점점 쌓이면서 심혈관, 뇌혈관 질환이 발생하게 됩니다.

 

 

 

 

또한 혈당이 높아지게 되면 인슐린 분비가 늘어나서 인슐린 저항성이 커지게 되고 비만으로 이어질 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요합니다.

 

이때 달걀로 아침 식사를 하게 된다면, 탄수화물을 비롯한 당 섭취를 줄일 수가 있을 뿐만 아니라, 아침 식사량 자체를 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

 

달걀노른자에 콜레스테롤이 많다고 오해하고 계시는 분이 많이 계십니다. 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 드신다고 해서 콜레스테롤 수치가 확 높아지는 것은 아닙니다.

 

오히려 달걀에는 레시틴이라는 성분이 함유되어 있어서 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 달걀노른자에 콜레스테롤이 많이 함유된 것은 사실입니다만,

 

콜레스테롤을 떨어뜨리는 성분도 함유되어 있고 직접적으로 콜레스테롤 수치 자체를 높이지는 않는다는 사실입니다.

 

달걀의 권장 섭취량은 체중, 식사를 어떻게 하느냐에 따라 다르지만 한끼에 2~3개 정도 꾸준히 섭취하게 된다면 크게 문제가 되지 않습니다. 단백질 섭취를 생각한다면, 꾸준히 드시는 게 아주 중요합니다.

 

달걀 섭취 시 주의 사항

 

달걀은 아주 대중적이지만 대표적인 알레르기 유발 식품으로도 알려져 있습니다. 특히 흰자에 예민하게 반응하게 되는데요 오보 트랜스페린이라는 면역 단백질이 알레르기를 유발합니다.

 

달걀 알레르기가 있는 분들은 주의가 필요하고 백신을 맞을 때도 달걀 알레르기가 있으신 분들은 사전에 의사와 충분한 상담 후 접종해야 합니다.

 

다음으로는 간이라든지 신장이 안 좋으신 분들은 단백질 비율이 높기 때문에 한꺼번에 많이 섭취하시는 것은 주의가 필요합니다.

 

사실 이런 분들은 달걀뿐만 아니라 대부분의 음식을 드실 때 다 주의해야 합니다. 아쉽게도 달걀에 부족한 영양소가 한 가지 있는데 바로 식이섬유와 비타민C입니다.

 

이런 성분이 풍부한 채소, 과일과 함께 드신다면 아주 좋은 식품이 될 수 있습니다.

 

 

 

2024.01.10 - [건강지식] - 어른들이 단백질을 먹어야 하는 이유 (feat.불포화지방)

어른들이 단백질을 먹어야 하는 이유 (feat.불포화지방)