다이어트 식단 짜는 법 5가지 최고의 방법

다이어트 식단 짜는 법

 

다이어트 식단 짜는 법이 힘든 사람을 위해, 그리고 다이어트를 계획하고 실행할 생각이 있다면 올바른 식단이 다이어트 성공의 핵심이라는 점을 꼭 기억하셔야 합니다.

 

잘 짜인 다이어트 식단은 단순히 체중 감량뿐 아니라 건강을 유지하고, 장기적으로 지속 가능한 생활 습관을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.

 

그럼, 지금부터 아래 본문 내용을 통해서 다이어트 짜는 법 5가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 추가로 본문 하단에 다이어트 식단의 필요성과 꿀팁도 참고해 주세요.

 

 

 

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다이어트 식단 5가지

 

1. 일일 칼로리 설정 다이어트

첫 번째 방법은 다이어트 목표를 설정하고 탄, 단, 지 섭취량을 바탕으로 일일 칼로리를 설정하는 방법입니다.

 

 

우선, 목표를 설정하겠습니다. 사람마다 다르지만, 한국 여성의 하루 평균 대사량을 1500kcal 정도로 잡는다는 가정하에 1500kcal의 10~20% 줄인 1300kcal를 목표로 설정합니다.

(자신이 원하는 목표를 설정해 주세요)

 

그다음으로 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량을 계산해 주세요. 탄단지 비율은 4:3:3으로 설정하는 것이 좋으며 1300kcal을 기준 계산하면 탄수화물은 520kcal, 단백질은 390kcal, 지방은 390kcal입니다.

(1300kcal 기준)

 

 

즉, 하루에 섭취하는 탄단지 비율은 다음과 같습니다.

 

①탄수화물은 1g당 4kcal이므로, 하루에 섭취해야 하는 탄수화물은 130g입니다. (520kcal/4kcal)

 

②단백질은 1g당 4kcal이므로, 하루에 섭취해야 하는 단백질은 97.5g입니다. (390kcal/4kcal)

 

③지방은 1g당 9kcal이므로 하루에 섭취해야 하는 지방은 43.3g입니다. (390kcal/9kcal)

 

정리하자면, 하루 세끼 기준으로 한 끼당 탄수화물 43g, 단백질 32g, 지방 14.6g 정도 섭취하는 것이 최고의 효율을 낼 수 있는 방법입니다.

 

 

자신의 대사량과 목표 대사량을 고려하여 알맞은 칼로리를 설정해야 하며, 과도한 식단 조절은 몸에 무리가 많이 가고 요요현상이 발생될 수 있으니 주의해 주시길 바랍니다.

 

*아래 본문은 각 음식에 따른 탄수화물 참고치입니다.

 

-백미밥

100g ~ 150g = 35 ~ 50g(순수탄수화물)

 

-고구마

130g ~ 150g = 40g ~ 50g(순수탄수화물)

 

-현미밥

100g ~ 150g = 32g ~ 50g(순수탄수화물)

 

-감자

100g ~ 200g = 20g ~ 40g(순수탄수화물) 

 

 

 

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2. 저탄고단 방법

두 번째 방법은 한식을 위주로 식사를 하지만 탄수화물은 적게, 단백질은 많이 가져가는 저탄고단 식단법입니다. 여기서 핵심은 많은 단백질량입니다.

 

 

(이 방법을 할 때 남성은 탄수화물 양을 1.5배 정도 더 가져가시길 바랍니다.)

 

만약 어떤 식으로 식단을 구성해야 할지 어려운 분들은 아래 식단을 참고해 주시길 바랍니다.

 

①아침은 비빔밥입니다.

밥 100g, 삶은 계란 2개, 원하는 한식나물이나 김치를 드시면 됩니다.

(남성은 밥 150g, 삶은 계란 3개)

 

②점심은 기름을 뺀 참치 김치찌개입니다.

현미밥 100g (남성은 밥 150g), 기름 뺀 참치 한 캔, 김치를 드시면 됩니다. 여기서 중요한 점은 다른 고기들, 소시지, 국물은 피해 주시길 바랍니다.

 

③저녁은 두부김치와 닭가슴살입니다.

현미밥 100g (남성은 밥 150g), 닭가슴살 100g, 고기 없는 두부김치 한 모를 드시면 됩니다. 두부를 조리할 때 기름은 조금만 사용해 주세요.

 

식사를 할 때 항상 주의해야 할 점은 국물입니다. 국물에는 수분이 많기 때문에 식사 중 수분으로 인해 혈당이 급격하게 오를 수 있어서 버리시는 걸 권장드립니다.

 

 

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3. 저탄고지 방법

세 번째 방법은 탄수화물은 적게, 지방은 많이 가져가는 저탄고지 식단법입니다. 이 방법을 시행하면서 중간에 탄수화물을 많이 먹게 될 시, 살이 급격하게 찌는 요요현상이 올 수 있다는 점을 유의해야 합니다.

 

식단 방법은 다음과 같습니다.

 

①아침은 고기입니다.

쌀밥 50~100g, 스테이크 200g, 아스파라거스 구이까지 드시면 됩니다.

 

②점심은 불고기와 야채입니다.

불고기 200g, 나물이나 김치를 드시길 바랍니다.

 

③저녁은 요거트입니다.

그릭요거트 150g, 블루베리, 계란 3개를 드시길 바랍니다.

 

(간식으로는 견과류 15알 혹은 아몬드 15알 정도 드시면 좋습니다.)

 

 

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4. 간헐적 단식

네 번째 방법은 간헐적 단식입니다. 이 방법은 공복 시간을 길게 가져가면서 체지방 분해속도를 상승시키는 방법입니다.

 

 

저희는 16:8 간헐적 단식 방법을 이용할 것입니다. 식사시간을 12:00 ~ 20:00으로 설정했을 때를 기준으로 설명해 드리겠습니다.

 

(간헐적 단식에 대해 잘 모르시는 분들은 본문 하단에 링크를 첨부해 드릴 테니 참고해 주세요)

 

①12시에 고구마 150~200g, 닭가슴살 하나, 계란 2개를 드시면 됩니다.

 

②16시에는 현미밥 100g, 불고기 100~200g을 드시면 됩니다.

 

③19시에는 비빔밥 (밥 100g), 계란 2개를 드시길 바랍니다.

 

 

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5. 탄수화물 사이클

다섯 번째 방법은 탄수화물 사이클 방법입니다. 이 방법은 며칠간 탄수화물을 적게 먹은 후, 하루동안 고탄수화물로 체지방 분해와 근육량 상승을 가져가기 위한 방법입니다.

 

탄수화물 사이클 방법은 칼로리 설정이 중요합니다. 탄수화물을 최소한으로 잡은 후 하루 대사량에서 탄수화물과 단백질 칼로리를 빼고 나머지는 지방으로 채우는 형식으로 진행합니다.

 

가장 최적인 사이클은 2~3일간 저탄수화물을 가져가고 1~2일 정도 고탄수화물을 진행하는 것입니다.

 

예를들면, 저탄수화물은 월, 화, 목, 금, 토요일에 진행하고 고탄수화물은 수, 일요일에 진행하시면 됩니다.

 

 

①저탄수화물

저탄수화물로 진행하실 때 먹어야 하는 양은 다음과 같습니다.

 

탄수화물 = 몸무게 1kg 당 1.1g 

단백질 = 몸무게 1kg 당 x 2~3배

지방 = 몸무게 1kg 당 1.1g

 

예를 들면, 몸무게 60kg인 성인은 하루에 먹을 수 있는 탄수화물량을 66g으로 설정해 주세요. 중요한 점은 이 수치는 하루값이므로 끼니별로 나눠야 합니다. 즉, 끼니당 22g 섭취하시면 됩니다.

 

 

②고탄수화물

고탄수화물로 진행할 땐 마음과 같습니다.

 

탄수화물 = 몸무게 1kg 당 4.4g 

단백질 = 몸무게 1kg 당 x 2~3배

지방 = 몸무게 1kg 당 1.1g

 

예를 들면, 몸무게 60kg인 성인은 하루에 먹을 수 있는 탄수화물량이 264g입니다. 이 수치는 하루값이므로 끼니별로 나눈다면, 끼니당 88g 섭취하시면 됩니다.

 

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다이어트 식단이 필요한 이유

 

1. 효율적인 영양성분 섭취

다이어트 중에도 신체에 필요한 필수 영양소를 골고루 섭취해야 건강을 해치지 않고 목표를 이룰 수 있습니다. 따라서 다이어트 식단을 올바르게 짜서 영양소를 골고루 섭취해 주세요.

 

2. 기초대사량 최적화

올바른 다이어트 식단은 신진대사를 활성화해 지방 연소를 촉진하고, 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.

 

3. 지속 가능성

무리한 식단은 요요 현상을 유발할 수 있습니다. 따라서 건강하고 맛있는 식단을 올바르게 짜서 다이어트를 장기적으로 지속할 수 있게 도와야 합니다.

 

 

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다이어트 꿀팁

 

1. 규칙적인 식사 습관

일정한 시간에 식사를 하는 습관은 혈당을 안정적으로 유지하며 과식을 방지합니다. 하루 3끼를 균형 있게 섭취하시고, 중간에 배가 고프다면 소량의 견과류 간식을 추가해 주세요.

 

2. 밥 먹는 순서

식사 시 밥 먹는 순서도 꽤 중요한 부분을 차지합니다. 만약 밥을 먼저 먹게 된다면 혈당이 많이 증가하여 혈당 스파이크가 올 수 있습니다. 따라서 식이섬유(야채), 단백질(지방), 밥 순서로 드시는 것이 중요합니다.

 

 

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효과적인 다이어트 식단은 단기적인 체중 감량뿐만 아니라 건강한 생활 방식을 위한 시작점입니다.

 

자신의 몸에 맞는 식단을 찾고, 꾸준히 실천하는 것이 중요하니 필요하다면 전문가의 도움을 받아 안전하고 지속 가능한 식단을 계획하세요.

 

 

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