멜라토닌 많은 음식 7가지 (feat. 피해야 하는 음식)

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요즘 스트레스나 불면증으로 숙면을 취하지 못하는 분들이 많이 있습니다. 이런 분들을 위해 이번 글은 멜라토닌 많은 음식 7가지를 알아보면서 자연스럽게 수면 개선 시키는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

또한 수면의 질을 떨어뜨리는 음식도 같이 알려드리겠습니다. 해당 음식들은 멜라토닌 생성을 억제하거나 수면의 질을 떨어뜨리는 음식들이니 피해 주시길 바랍니다.

 

목차
1. 멜라토닌이 숙면에 도움 되는 이유
2. 멜라토닌 많은 음식 Top7
3. 피해야 하는 음식

 

 

멜라토닌이 숙면에 도움 되는 이유

 

멜라토닌은 체내에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 수면을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 스트레스, 불규칙한 생활 습관, 나이 증가 등의 요인으로 인해 멜라토닌 분비가 줄어들 수 있습니다.

 

이를 보충하는 방법 중 하나가 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 이러한 음식은 멜라토닌 자체를 함유하고 있거나 멜라토닌 합성을 촉진하는 성분을 포함하고 있어서 수면 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

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다음은 멜라토닌 많은 음식 7가지입니다.

 

멜라토닌 많은 음식 Top7

 

1. 체리

체리는 자연적으로 멜라토닌 함량이 높은 과일로 알려져 있습니다. 특히 타트 체리는 일반 체리보다 멜라토닌 함량이 높아, 꾸준히 섭취하면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

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2. 호두

호두는 멜라토닌뿐만 아니라 트립토판과 마그네슘도 풍부하게 함유하고 있어서 수면을 촉진하는 데 효과적입니다.

 

특히, 트립토판은 멜라토닌 합성의 원료가 되는 아미노산으로, 호두를 섭취하면 체내 멜라토닌 수치가 자연스럽게 증가할 수 있습니다.

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3. 바나나

바나나는 멜라토닌을 직접 함유하고 있을 뿐만 아니라, 트립토판과 마그네슘, 비타민 B6도 풍부합니다. 이 성분들은 멜라토닌과 세로토닌의 생성을 돕기 때문에 신경을 안정시키고 숙면을 유도하는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

4. 오트밀

오트밀은 멜라토닌과 함께 복합 탄수화물을 포함하고 있어 인슐린 분비를 촉진하며, 이로 인해 트립토판이 뇌로 더 쉽게 전달됩니다.

 

또한, 오트밀은 마그네슘과 칼슘도 함유하고 있어 신경을 안정시키고 긴장을 완화하는 효과가 있어 취침 전에 섭취하면 좋은 음식 중 하나입니다.

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5. 토마토

토마토 역시 멜라토닌이 풍부한 식품입니다. 토마는 조리해서 먹을 때 흡수율이 높고, 꾸준히 섭취하면 체내 멜라토닌 수치를 증가시켜 자연스러운 수면 패턴을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

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6. 우유

우유에는 트립토판과 칼슘이 풍부하게 포함되어 있어서 멜라토닌 합성을 촉진합니다. 특히 따뜻한 우유를 마시면 몸의 긴장을 풀어주고 숙면을 유도하는 효과가 있어서 잠들기 30분에서 1시간 전 마셔주면 좋습니다.

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7. 쌀과 현미

쌀과 현미는 탄수화물이 풍부하기에, 혈당을 서서히 올리면서 트립토판의 뇌 흡수를 도와줍니다. 특히 현미는 마그네슘과 섬유질도 함유하고 있어서 신경을 안정시키고 숙면을 촉진하는 데 효과적입니다.

 

일본과 한국에서 저녁 식사로 밥을 먹는 문화가 있는 것도 자연스럽게 수면 패턴을 조절하는 데 기여할 수 있습니다.

 

 

멜라토닌 많은 음식 7가지를 알아봤는데요, 이번에는 멜라토닌 생성을 억제하기에 피해야 하는 음식을 알려드리겠습니다.

 

 

피해야 하는 음식

 

멜라토닌은 수면의 질에 중요한 영양소입니다. 따라서 멜라토닌 수치를 억제시키거나, 자극적이어서 숙면을 방해하는 특정 음식은 피하는 것이 좋습니다. 다음은 수면의 질을 떨어뜨리는 음식들입니다.

 

1. 카페인이 함유된 음식과 음료

커피, 녹차, 홍차, 에너지 드링크와 같은 카페인이 포함된 음료는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인은 체내에서 몇 시간 동안 지속되기 때문에, 저녁에 섭취하는 것을 피해 주세요.

 

2. 고당분 음식

초콜릿, 케이크, 사탕, 탄산음료와 같은 고당분 음식은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리면서 불안정한 수면 패턴을 유발할 수 있습니다. 특히 잠들기 전, 단 음식은 멜라토닌 생성에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

3. 매운 음식

고추, 마늘, 향신료가 강한 음식들은 위장에 부담을 줄 수 있으며, 속 쓰림을 유발할 수 있어 숙면을 방해할 수 있습니다. 특히 취침 직전에 매운 음식을 먹으면 소화가 잘되지 않아 잠을 설치게 될 수 있습니다.

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4. 알코올

술을 마시면 졸음을 유도하는 것처럼 보일 수 있지만, 실제로는 깊은 수면 단계를 방해하여 자주 깨게 만들며 수면의 질을 저하시킵니다. 따라서 숙면을 원한다면 취침 전 알코올 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

 

5. 가공식품 및 인공첨가물이 많은 음식

패스트푸드, 인스턴트식품과 같이 인공첨가물과 방부제가 포함되어 있는 음식들은 신체의 호르몬 균형을 방해할 수 있으며, 이러한 음식들은 신경계를 자극하여 멜라토닌 생성에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

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멜라토닌이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 자연스럽게 수면을 개선하고 수면 리듬을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

특히 체리, 바나나, 호두, 오트밀, 우유 등은 쉽게 구할 수 있으며, 취침 전에 적절히 섭취하면 멜라토닌 수치를 높이는 데 효과적입니다.

 

반면 카페인, 고당분 음식, 매운 음식, 알코올, 가공식품 등은 멜라토닌 생성을 방해할 수 있으므로 되도록 피하는 것이 좋습니다.

 

멜라토닌 함유 식품을 효과적으로 섭취하려면 하루 중 적절한 타이밍에 먹는 것이 중요합니다.

 

취침 1~2시간 전에 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하여 수면을 자연스럽게 유도하시길 바랍니다.

 

 

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